训练方法：
1.全方位硬拉
在动作全程，手臂一定要保持伸直，特别是你在耸肩的时候。
这是罗马尼亚硬拉、提铃耸肩和杠铃提踵的复合训练。用锁握法抓紧杠铃，呈罗马尼亚硬拉的准备姿势。将杠铃提到力所能及的最高点。
2.阴阳引体向上
名字很怪，因为这是要你用阴阳握法来做引体向上，像引体向上一样两臂悬垂在单杠上，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降。
3.负重爬楼梯
本着右面优先的态度，右脚蹬上台阶，之后用右腿肌肉的力量把整个身体撑到平凳上，之后返回换另一条腿重复这个动作。
4. 反握杠铃卧推
平躺，用大拇指绕过杠铃的握法反手抓住杠铃，与平板卧推相似，慢慢将杠铃降低到胸部乳头处，在动作时注意调整呼吸，不要过于急促。
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